Sa preko 7.000 različitih sorti dostupnih širom sveta, ne čudi što su jabuke voće koje se najviše konzumira u svetu. Od slatkih crvenih varijanti, kao što su Red Delicious, Fuji ili Gala, do onih “začinjenih” zelenih, poput Greni Smit, sigurno postoji jabuka za svakoga. Zbog ovolike zastupljenosti, sada su i naveliko poznate sve zdravstvene prednosti jabuka.
Obično se koriste u receptima kao što su pite, kolačići, mafini, džem, salate, ovsena kaša ili smutiji. Odlična užina su i one same ili narezane i premazane puterom od orašastih plodova.
Pored svoje kulinarske raznovrsnosti i brojnih boja i ukusa koje možete izabrati, jabuke su izuzetno zdravo voće sa mnogim prednostima koje su potkrepljene istraživanjima.
Evo koje su to zdravstvene prednosti jabuka.
1. Izuzetno su hranljive
Jabuke se smatraju voćem bogatim hranljivim sastojcima, što znači da daju mnogo hranljivih materija po porciji.
Trenutne smernice za ishranu preporučuju 2 porcije voća dnevno za dijetu od 2.000 kalorija, sa naglaskom na celo voće, poput jabuka.
Jedna jabuka srednje težine od 200 grama nudi sledeće hranljive materije:
- Kalorije: 104
- Ugljeni hidrati: 28 grama
- Vlakna: 5 grama
- Vitamin C: 10% dnevne vrednosti (DV)
- Bakar: 6% DV
- Kalijum: 5% DV
- Vitamin K: 4% DV
- Ista porcija takođe obezbeđuje 2–5% DV za vitamine E, B1 i B6.
Vitamin E služi kao antioksidans rastvorljiv u mastima, vitamin B1 – takođe poznat kao tiamin – je neophodan za rast i razvoj, a vitamin B6 je neophodan za metabolizam proteina.
Jabuke su takođe bogat izvor polifenola, važne grupe antioksidanata. Antioksidansi su jedinjenja koja štite vaše ćelije od slobodnih radikala — štetnih molekula koji doprinose razvoju hroničnih stanja kao što su bolesti srca i rak.
Iako oznake ishrane ne navode ova biljna jedinjenja, oni su verovatno odgovorni za mnoge zdravstvene prednosti jabuka.
Da biste izvukli maksimum iz jabuka, ostavite kožu na njoj, jer sadrži polovinu vlakana i većinu polifenola.
2. Jabuke su pogodne za dijetu
Jabuke su bogate vlaknima i vodom, dve osobine koje čine da se osećate sitim.
Veći osećaj sitosti deluje kao strategija za gubitak težine, jer pomaže u upravljanju apetitom. To bi vas, zauzvrat, moglo dovesti do smanjenja unosa energije.
U jednoj studiji, jedenje celih jabuka povećalo je osećaj sitosti do 4 sata duže od konzumiranja jednakih količina pirea ili soka od jabuke. To se dogodilo zato što cele jabuke smanjuju pražnjenje želuca – brzinu kojom vaš stomak prazni sadržaj.
Istraživanja takođe sugerišu da unos jabuke može značajno da smanji indeks telesne mase (BMI), faktor rizika za srčana oboljenja u vezi sa težinom.
Zanimljivo je da polifenoli jabuke takođe mogu imati efekte protiv gojaznosti.
3. Jabuke su dobre za vaše srce
Jabuke su povezane sa manjim rizikom od srčanih bolesti.
Jedan od razloga može biti taj što sadrže rastvorljiva vlakna. Ova vrsta vlakana može pomoći u smanjenju nivoa holesterola u krvi.
Drugi razlog može biti taj što jabuke sadrže polifenole. Neki od njih, tačnije flavonoid epikatehin, mogu sniziti krvni pritisak.
Studije su takođe povezale visok unos flavonoida sa smanjenim rizikom od moždanog udara.
Osim toga, flavonoidi mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti snižavanjem krvnog pritiska, smanjenjem oksidacije LDL holesterola i smanjenjem ateroskleroze, što je nakupljanje plaka u vašim arterijama.
Druga studija je takođe povezala konzumaciju belog voća i povrća, kao što su jabuke i kruške, sa smanjenim rizikom od moždanog udara. Za svakih 25 grama kriški jabuke konzumirane dnevno, rizik od moždanog udara se smanjio za 9%.
4. Smanjen rizik od dijabetesa
Jedenje jabuka takođe može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Kompilacija studija je pokazala da je jedenje jabuka i krušaka povezano sa smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2 za 18%. U stvari, samo jedna porcija nedeljno može smanjiti rizik za 3%.
Njihov visok sadržaj antioksidansa polifenola kvercetin i floridzin bi mogli da objasne ovaj blagotvoran efekat.
Protiv inflamatorni efekti kvercetina mogu smanjiti insulinsku rezistenciju, veliki faktor rizika za nastanak dijabetesa. U međuvremenu, veruje se da floridzin smanjuje unos šećera u crevima, smanjujući opterećenje šećera u krvi i na taj način smanjujući rizik od dijabetesa.
5. Može poboljšati zdravlje creva
Jabuke sadrže pektin, vrstu vlakana koja deluje kao probiotik. To znači da hrani vašu crevnu mikrobiotu, što je dobra bakterija u vašim crevima.
Budući da je uključena u mnoge funkcije koje se odnose na zdravlje i bolesti, vaša crevna mikrobiota igra suštinsku ulogu u vašem opštem blagostanju. Zdrava creva su često ključna za bolje zdravlje.
Pošto se dijetalna vlakna ne mogu probaviti, pektin stiže do debelog creva netaknut, podstičući rast dobre bakterije. Posebno poboljšava odnos balteriodeta i firmikuta, dve glavne vrste bakterija u vašem crevu.
Novo istraživanje sugeriše da, blagotvorno menjajući vašu crevnu mikrobiotu, jabuke mogu pomoći u zaštiti od hroničnih bolesti kao što su gojaznost, dijabetes tipa 2, bolesti srca i rak.
6. Može pomoći u prevenciji raka
Antioksidansi u jabukama mogu imati blagotvorne efekte protiv određenih vrsta karcinoma, uključujući rak pluća, dojke i digestivnog trakta.
Studije sugerišu da se ovi efekti mogu pripisati polifenolima jabuke koji sprečavaju umnožavanje ćelija raka.
Štaviše, jedna studija na ženama izvestila je da je veći unos jabuka povezan sa manjim rizikom od smrti od raka.
Sadržaj vlakana u jabukama takođe može doprineti njihovim svojstvima u borbi protiv raka.
Na primer, druga studija je otkrila da pektin vlakna mogu inhibirati rast ćelija raka i čak izazvati njihovu smrt.
Međutim, potrebna su dalja istraživanja na ljudima da bi se bolje razumela moguća veza između jabuka i prevencije raka — na primer, da bi se identifikovale adekvatne količine i vreme za jelo.
7. Može pomoći u borbi protiv astme
Jabuke bogate antioksidansima mogu pomoći u zaštiti pluća od oksidativnog oštećenja.
Višak štetnih molekula zvanih slobodni radikali može izazvati oksidativno oštećenje. Ovo može dovesti do upalnih i alergenih odgovora u vašem telu.
Koža jabuke je bogata antioksidansom kvercetinom, koji može pomoći u regulisanju vašeg imunološkog sistema ismanjiti upalu. Teoretski, ovo bi moglo učiniti jabuke efikasnim protiv kasnih faza odgovora na bronhijalnu astmu.
U prilog tome, studije na životinjama sugerišu da bi kvercetin mogao biti pogodan za alergijske inflamatorne bolesti kao što su astma i sinusitis.
Slično tome, druga jedinjenja koja se nalaze u jabukama, uključujući ona koja se zovu proantocijanidini, mogu smanjiti ili sprečiti alergijsku upalu disajnih puteva kod astme.
Ipak, potrebno je više ljudskih istraživanja o ovoj temi.
8. Može pomoći u zaštiti vašeg mozga
Kvercetin u jabukama može zaštititi vaš mozak od oštećenja izazvanih oksidativnim stresom.
Istraživanja na pacovima pokazuju da antioksidativni efekti kvercetina mogu zaštititi mozak i nerve od oksidativnog oštećenja i sprečiti povrede koje mogu dovesti do degenerativnih bolesti mozga poput Alchajmerove bolesti ilidemencija.
Pored toga, kvercetin može sprečiti oštećenje nerava povezano sa stresom regulacijom markera oksidativnog i inflamatornog stresa.
Ipak, zapamtite da se većina istraživanja fokusira na određeno jedinjenje umesto na cele jabuke. Zbog toga su i dalje potrebna dalja istraživanja pre nego što se donesu bilo kakvi zaključci.
Zaključak
Jabuke su neverovatno hranljivo voće koje nudi višestruke zdravstvene prednosti.
Bogate su vlaknima i antioksidansima. Njihovo jedenje povezano je sa manjim rizikom od mnogih hroničnih stanja, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak.
Jabuke takođe mogu podstaći gubitak težine i poboljšati zdravlje creva i mozga.
Iako je još potrebno više istraživanja da bi se bolje razumele sve zdravstvene prednosti jabuka i kako utiču na zdravlje ljudi, ne možete pogrešiti sa ovim ukusnim, raznovrsnim i lako dostupnim voćem.
